A felnőttek több mint felének hiányzik a jó éjszakai alvás. Szakítsunk időt nappali szundikálásra is.A nappal szundítók éjszaka is kielégítőbben aludtak, a másnap elvégzett pszichológiai teszteken is magasabb pontszámot értek el. A nappali szundításnak egyetlen hátrányos hatása az volt, hogy a vizsgáltak átlagosan 6 perccel hosszabb idő múltán tudtak álomba merülni.
A rossz hír: akik nappal nem tudtak jót aludni, többnyire az éjszakai rossz alvók közül kerültek ki.
Egy hónap után kezdődik a szenvedés
Az USA-beli Országos Alvástudományi Alapítvány (National Sleep Foundation) és más szervezetek szerint a felnőttek több mint 50%-a számára hiányzik a jó éjszakai alvás. Az alvási panaszok, akár rövid ideig tartanak akár idültek, különösen gyakoriak nőknél és időseknél.
Az időközönként előforduló álmatlanság miatt nincs mit aggódni. Időátállási probléma hosszú repülőút után, munkahelyi probléma miatti gond, lelki traumák, például szeretteink halála vagy tőlük való megválás, sérülés, betegség miatti kellemetlenségek rövid ideig tartó álmatlanságot okozhatnak. Az idült alváshiány sokkal összetettebb probléma, ami olykor orvosi segítséget igényel. Ha az alvászavar egy hónapig vagy annál is tovább tart, szenvedni kezdünk következményeitől – nappali álmosság, koncentrációképtelenség, ingerlékenység, elesés és balesetek fokozott kockázata és gyenge teljesítőképesség. A tartós álmatlanság súlyos fizikális és lelki állapotok kiváltója is lehet, beleértve a magas vérnyomást, szívbetegséget, agyér-katasztrófát (stroke) depressziót, sőt a hirtelen halált is.
Mennyi alvásra van szükségünk? Van aki jól érzi magát 5-6 óra éjszakai alvás mellett is, mások számára 10 óra alvás is szükséges lehet a jó közérzethez. A kutatók szerint 8 óra alvás a legtöbb ember számára elegendő, jóllehet az országos átlag ma kevesebb, mint 7 óra.
A nők és az idősek alvászavarai
Az éjszakai hánykolódásnak, forgolódásnak a leggyakoribb oka a családi és munkahely stressz. Az alvást kedvezőtlenül befolyásoló tényezők egy része viszont nőkre jellemző. A nők kb. egyharmada rosszul alszik a havivérzés ideje alatt. A nők kb. hatoda már a menstruáció előtti héten rosszul alszik. Terhesség alatt a kényelmetlenség és a változó hormonszintek is megszakíthatják az alvást. Néhány asszony esetében a hőhullámok zavarják meg az alvást a változókor előtt és közben.
A késői változókorban (posztmenopauzában) alvási apnoe is kialakulhat. Az alvási apnoe súlyos alvási rendellenesség, melynek során a légzés időszakonként leáll vagy felszínessé válik.
Amint öregszünk hajlamosak vagyunk egyre korábban lefeküdni és egyre korábban kelni, nyilvánvalóan az önmagában visszatérően működő 24 órás biológiai óra változásai miatt. A jelenséget előrehozott alvási fázisnak nevezzük. Emiatt számos idős ember korán fekvő, korán kelő.
Az alvás mennyisége nem csökken a korral, de az alvás képessége romlik. Az egészséges idős emberek kevesebb órát alszanak, éjszaka gyakrabban felkelnek. Az idősek rendszerint felszínesebben alszanak és rövidebb a mély, pihentető alvás. Az úgynevezett mélyalvás 45 éves korra a legtöbb embernél teljesen megszűnik.
Az insomnia az elalvás vagy elegendő ideig történő nyugodt alvás képtelensége, a leggyakoribb alvászavar. Nőknél és időseknél gyakoribb, mint férfiaknál és fiataloknál. Ha az álmatlanság fizikális, szociális, munkahelyi vagy lelki zavarokat okoz, segítségre lehet szüksége.
Rövid ideig tartó insomnia oka lehet hosszú repülőúttal járó időhöz való alkalmazkodási nehézség, munkahelyi műszakváltozás vagy stresszt okozó esemény, melyek idültté váló alvászavarhoz is vezethetnek. Vannak, akik előre várják a lefekvéssel járó nehézségeket és a hálószobát az álmatlansággal asszociálják. Ennek következményeként a lefekvési idő közeledte szorongást vált ki Így az álmatlanság tovább súlyosbodik.
Mielőtt orvosi segítséget kérnénk
Mielőtt orvosi segítséget kérnénk, vessünk egy pillantást az alvási körülményekre és változtassuk meg azokat a szokásainkat, melyek meghiúsíthatják az éjszakai alvást. Íme néhány ötlet:
Alakítsa ki a hálószobádat és használja alvásra. A hálószobát két dologra tartsa fenn, az alvásra és a házaséletre. Ne nézzen tévét, ne olvasson, vagy ne fejtsen keresztrejtvényt az ágyban. Bizonyosodjon meg róla, hogy a szoba sötét, csendes és a hőmérséklete kellemes (alvásra a hűvös megfelelőbb). Egy közömbös, a külső zajokat semlegesítő hangforrás hasznos lehet;
Mértékkel fogyasszon alkoholt és koffeint. Az alkohol megkönnyítheti az elalvást, de hatása hamar megszűnik, és könnyebben felébred. Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását a déli, középdélutáni óráktól;
Legyen állandó a lefekvés ideje. Minden este azonos időpontban feküdjön le és mindig azonos időben keljen fel. Kerülje napközben a szundítást;
Lazítson lefekvés előtt! Alakítson ki önmagadnak egy lefekvési szertartást, mint pl. egy meleg fürdő (ha nem kínozzák hőhullámok), olvasson néhány percet egy kényelmes karosszékben vagy díványon. Ezt az időt ne használja potenciálisan stresszt okozó beszélgetésre. Bár a rendszeres testmozgás segíti az alvást, ne végezzen erős fizikai munkát lefekvés előtt legalább három órán belül;
Ha nem tud elaludni, hagyja el a hálószobát. Amennyiben 20 perc alatt nem tud elaludni, keljen fel, és ne feküdjön vissza mindaddig, amíg el nem álmosodik.
Ha az életmódbeli változtatások nem enyhítik az alvászavart, forduljon orvoshoz gyógyszeres segítségért.
gondola.hu
